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Fitness 2.0: ¬ŅC√≥mo ponerse en forma este a√Īo con aplicaciones y gadgets?

Fitness 2.0: ¬ŅC√≥mo ponerse en forma este a√Īo con aplicaciones y gadgets?

2020 es un a√Īo que ha cambiado por completo nuestros h√°bitos. Para muchos de nosotros, eso incluye el fitness. Mi cuenta en Urban Sports Club, por ejemplo, ha sido cancelada y no he visto el interior de un gimnasio durante m√°s de seis meses.

Y si la situaci√≥n sanitaria no mejora considerablemente, puede que este a√Īo se haga cargo. Mi motivaci√≥n para correr disminuy√≥ durante el a√Īo y luego, en un momento dado, mi dieta tambi√©n se derrumb√≥. En lugar de exprimirme regularmente en un traje de neopreno EMS, aprend√≠ a hacer una pizza realmente buena en casa (gracias por los kilos, Vito Iacopelli). Debido a la falta de opciones, tres noches de pizza a la semana se vuelven normales r√°pidamente, ¬°pero tienes que practicar!

SiguientePit das gros fressen La gran conclusión: en 2020, cociné / horneé / asé más de lo que hacía ejercicio. Esto debería cambiar en 2021. / © NextPit

Tan importante como la buena comida es para el alma: para 2021 he decidido ponerme en forma. Puedes leer más sobre mi proyecto personal al final del artículo. En los siguientes puntos, me gustaría revisar los aspectos más importantes del fitness y cómo las aplicaciones y los dispositivos pueden ayudarnos a recuperar la forma.

La información sobre fitness abunda en Internet. Es por eso que me gustaría mostrarles de la manera más completa posible las lecciones que he aprendido de casi una década de entusiasmo por el fitness, incluida mi licencia B como preparador físico, aunque todavía me pierdo el examen final.

  1. Hola Evoluci√≥n: ¬ŅC√≥mo perder peso (r√°pidamente)?
  2. Balance de calorías: ingesta y consumo de calorías
    1. Contar calorías es importante: cómo funciona
    2. Estimación del consumo de calorías: Fitness Tracker & Co.
  3. El deporte como vector de calorías
  4. Deporte al servicio de la salud
  5. NextFit: ¬°Ven a hacer el viaje!

La evoluci√≥n es responsable del hecho de que no podemos quedarnos encorvados en el sof√° todo el d√≠a y atiborrarnos de comida r√°pida. Porque el cuerpo es una m√°quina que se ha ido perfeccionando durante la evoluci√≥n. Solo la reproducci√≥n exitosa excede nuestro objetivo secundario de supervivencia, y durante miles de a√Īos, hasta la era del supermercado, la falta de alimentos fue la mayor amenaza.

Por lo tanto, cualquier exceso de energ√≠a se almacena meticulosamente como grasa para los momentos de antojo. Debido a su composici√≥n gen√©tica, cada ser humano tiene diferentes predisposiciones en cuanto a d√≥nde y, lo m√°s importante, cu√°nta grasa se almacena en el cuerpo. ¬ŅTus antepasados ‚Äč‚Äčtuvieron que luchar para sobrevivir? Esto es malo para usted, porque su cuerpo probablemente ser√° m√°s eficiente en la acumulaci√≥n de grasa.

Vista aérea de Nauru No es tan alentador: los primeros siglos de escasez de alimentos y luego la repentina riqueza dieron a Nauru la tasa más alta de diabetes del mundo. / © Programa de medición de radiación atmosférica

Adem√°s de la predisposici√≥n gen√©tica, el entrenamiento metab√≥lico tambi√©n juega un papel. Por ejemplo, aquellos que evitan los kilos con dietas extremas entrenan a√ļn m√°s su metabolismo para acumular calor√≠as en forma de grasa.

Cualquiera que sea su composición genética, la idea básica detrás de la pérdida y el aumento de peso es simple: si come más de lo que quema, aumentará de peso y, a la inversa, lógicamente, perderá peso. Sí, hay innumerables tendencias como "no carbohidratos después de las 6:00 p. M.", Ayuno a intervalos, dietas bajas en carbohidratos y grasas, o cosas locas de Gwyneth Paltrow. Algunas de estas medidas son simplemente innecesarias en el mejor de los casos, otras en realidad impulsarán su metabolismo en otra dirección a largo plazo o lo ayudarán a desarrollar hábitos alimenticios más saludables en general y luego perder peso.

Sin embargo, en mi experiencia, el apalancamiento es mucho más importante si piensa en su cuerpo como un sistema físico autónomo, y aquí es donde se aplica el principio de entrada-salida. El primer paso es conocer su ingesta de calorías (entrada) y su consumo (salida).

S√≠, calificar todas las comidas y bebidas rivaliza con el tipo de tornillo en popularidad. Pero esto es muy √ļtil. Afortunadamente, existen muchas aplicaciones que lo hacen mucho m√°s f√°cil. En lugar de ingresar el contenido de calor√≠as, grasas, etc. de su s√°ndwich, puede simplemente escanear el c√≥digo de barras en el empaque con Fatsecret, por ejemplo, y registrar su almuerzo. Y: si contin√ļa con su dieta durante algunas semanas, r√°pidamente desarrollar√° un muy buen sentimiento por su propia nutrici√≥n y al mismo tiempo aprender√° a escuchar a su cuerpo.

apple scan fatsecret Fatsecret también le permite tomar fotografías de alimentos para rastrear su contenido calórico. / © NextPit

Además del aporte energético puro en kilocalorías, la mayoría de aplicaciones también registran los macronutrientes que componen la energía aportada. Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos a veces también llamados "carbohidratos". Malas noticias para los alcohólicos: el alcohol también es un macronutriente y contiene muchas calorías. Dos vasos de absenta equivalen aproximadamente a un vaso de aceite de oliva. Mmm

Comparación de macronutrientes

Carbohidratos
Proteínas Grasas Alcohol
4 kcal / g 4 kcal / g 9 kcal / g 7 kcal / g

Ya sea una dieta baja o alta en carbohidratos: existen innumerables filosofías sobre cómo la energía suministrada debería estar formada idealmente por macronutrientes. Aunque la composición no tiene influencia o solo tiene una influencia secundaria en el aumento o la pérdida de peso, dependiendo de la fuente de información, todavía juega un papel para el cuerpo. Por ejemplo, me siento cansado todo el tiempo de las dietas bajas en carbohidratos porque mi cuerpo carece de la fuente de energía disponible de los carbohidratos. Y con las comidas equivocadas en el momento equivocado, tendemos a comer en exceso.

Siempre he tenido los mejores resultados con una proporción de macronutrientes entre 60:20:20 y 80:10:10, respectivamente, basada en una proporción de carbohidratos / proteínas / grasas como fuente de energía proporcional. Si sigue su dieta durante un tiempo, verá el desglose de macronutrientes en las aplicaciones y aprenderá por sí mismo qué funciona mejor para usted.

En mi opinión, la mejor aplicación para contar calorías es Cronometer. gracias a ella podrás rastrear no solo los macronutrientes mencionados anteriormente, sino también los micronutrientes, es decir, vitaminas y otros. En el siguiente artículo, puede leer una comparación más detallada entre las aplicaciones populares de conteo de calorías:

Aplicaciones de conteo de calorías: nuestras favoritas

Aplicación Descripción breve Enlace
Cron√≥metro El cron√≥metro rastrea no solo los macronutrientes, sino tambi√©n los micronutrientes. Aunque la base de datos desafortunadamente no reconoci√≥ Nutella en nuestra prueba, todav√≠a contiene la gran mayor√≠a de alimentos. Otra ventaja: Cronometer tambi√©n est√° disponible en una versi√≥n de navegador, lo que le permite consultar c√≥modamente su historial de alimentaci√≥n en la pantalla grande. Las funciones profesionales como fotos de comidas y an√°lisis detallados cuestan unos buenos 30 euros al a√Īo.

Androide

ios

Extensor FDDB La base de datos de alimentos es el dinosaurio entre las bases de datos de alimentos, nutrientes y otras y, junto con el extensor FDDB, viene en forma de una aplicación en su teléfono inteligente. La gama de funciones es muy similar a la del Cronómetro. Algunas características adicionales, como los objetivos de macronutrientes, cuestan $ 1,67 por mes. Opcionalmente, la aplicación también se puede conectar a Google Fit, Samsung Health, Fitbit o Garmin Connect.

Androide

ios

Peque√Īa nota: m√°s all√° de los macronutrientes, todav√≠a hay mucho que considerar nutricionalmente. "Los carbohidratos r√°pidos son (generalmente) peores que los carbohidratos lentos (√≠ndice gluc√©mico), hay grasas buenas y malas (saturadas / insaturadas), y tambi√©n hay grandes diferencias en las prote√≠nas (valor). La avena (carbohidratos lentos), por ejemplo, te hace sentirse lleno durante mucho m√°s tiempo que las tostadas blancas (carbohidratos r√°pidos), por lo que es m√°s f√°cil comer menos. Hay mucha literatura sobre este tema, y ‚Äč‚Äčestoy seguro de que encontrar√° r√°pidamente lo que est√° buscando en su librer√≠a local o foros relevantes.

Una vez que haya determinado sus entradas y salidas, consta de dos partes: la denominada tasa metabólica basal y la tasa metabólica de potencia. La tasa metabólica basal es una medida de la cantidad de energía que consume en la vida diaria sin actividad física. Hay reglas básicas y calculadoras sencillas para la tasa metabólica basal.

Energy Metabolism finalmente cuantifica el consumo total "en la parte superior", desde el amasado interminable de masa de pizza hasta la unidad deportiva HIIT. Los rastreadores de fitness son de gran ayuda para determinar la tasa metabólica de potencia. Realizan un seguimiento de sus movimientos diarios y frecuencia cardíaca, lo que le brinda una estimación razonablemente buena de su ingesta activa de calorías. Para obtener más información sobre el consumo de calorías, lea este artículo:

Monitor de actividad física: dos ejemplos

Dispositivo Descripción breve Precio / enlace

Banda de honor 5 (prueba)

La serie Honor Band es inmejorablemente econ√≥mica. Por tan solo 35 euros, los rastreadores relanzaron anualmente el registro de sue√Īo, frecuencia card√≠aca o incluso saturaci√≥n de ox√≠geno en sangre. La autonom√≠a de aproximadamente una semana es excelente. Se utiliza la aplicaci√≥n de tel√©fono inteligente Huawei Health que proporciona datos bien preparados e incluso algunos planes de entrenamiento exitosos. 35 euros
Garmin Venu (prueba) Una gran pantalla a color, GPS integrado y la posibilidad de conectar sensores de cadencia para la bicicleta, cinturones de frecuencia cardíaca para el pecho y muchos otros gadgets al reloj: el Garmin Venu (y por cierto la mayoría de los relojes Garmin actuales) son realmente geniales para atletas ambiciosos. La aplicación está bien hecha y hay planes de formación completos. 330 euros

Puede encontrar otros rastreadores de actividad física y relojes inteligentes para controlar su ingesta de calorías en los artículos vinculados a continuación. Si no desea comprar equipo adicional, las aplicaciones de podómetro pueden ayudar: le permiten estimar su consumo de energía usando su teléfono inteligente. Sin embargo, las unidades deportivas no podrán registrarse con tanta precisión debido a la falta de medición del pulso.

Si ahora conoce su ingesta y consumo de calor√≠as, deber√≠a controlar el aumento o la p√©rdida de peso. En la pr√°ctica, lamentablemente no es tan simple, ya que el cuerpo es un sistema extremadamente complejo y los valores de consumo de calor√≠as son siempre solo estimaciones. Pero puede mejorar su precisi√≥n: registre su peso durante algunas semanas; ya sea con una b√°scula anal√≥gica y un bol√≠grafo, o por supuesto m√°s pr√°ctico con una b√°scula conectada que incluye una aplicaci√≥n para tel√©fonos inteligentes. Si hay alguna inconsistencia, debe ajustar su tasa metab√≥lica basal seg√ļn lo determine una regla general.

O finalmente puede dejar de pasar todas esas barras de chocolate más allá del contador de calorías.

Ahora bien, si aumenta o pierde peso, existe otra variable: ¬ŅCu√°nto ejercicio hace y c√≥mo reacciona su cuerpo? Aqu√≠ es donde entra la evoluci√≥n antes mencionada. Los m√ļsculos son, en t√©rminos de evoluci√≥n, un lujo para tu cuerpo. En reposo, consumen mucha energ√≠a preciosa y, por lo tanto, se descomponen si no son absolutamente necesarios para la supervivencia, es decir, si se utilizan constantemente.

Esto es especialmente cierto para el d√©ficit de calor√≠as: si no hace ejercicio cuando el balance de calor√≠as es negativo, su cuerpo entrar√° en p√°nico y recurrir√° no solo a sus dep√≥sitos de grasa para sus reservas de energ√≠a, sino incluso preferentemente a sus m√ļsculos como fuente de energ√≠a. . Despu√©s de todo, ellos mismos necesitan energ√≠a y hacen que la supervivencia sea a√ļn m√°s dif√≠cil durante un largo per√≠odo de hambruna. Desde un punto de vista evolutivo, es mejor para su cuerpo conservar la grasa.

ajuste de google Google intenta combinar datos de diferentes fuentes con la aplicación Fit. Desafortunadamente, debido a la falta de apoyo de todos los proveedores, esto no siempre funciona tan bien. / © NextPit

Si luego vuelve a comer despu√©s de una dieta de choque sin actividad deportiva como antes, el cuerpo libre de muchos m√ļsculos tendr√° una tasa metab√≥lica basal m√°s baja que antes. Con la ingesta energ√©tica habitual y siempre sin ejercicio, recuperar√°s peso y esta vez principalmente grasa, porque la pr√≥xima hambruna podr√≠a estar cerca. Esta fluctuaci√≥n da√Īina de peso se conoce como efecto yo-yo.

Si, por otro lado, se ejercita vigorosamente con un d√©ficit de calor√≠as, su cuerpo considerar√° que los m√ļsculos son importantes para la supervivencia y tender√° a extraer m√°s de sus reservas de grasa para obtener energ√≠a. Asimismo, si tiene exceso de calor√≠as y ejercicio, desarrollar√° m√°s m√ļsculo que grasa. En el culturismo tradicional, por ejemplo, muchos atletas alternan entre las fases de "masa" y "corte", durante las cuales los m√ļsculos se fortalecen en exceso, y luego la grasa agregada durante esta fase se vuelve a atraer al cuerpo. .

B√°scula conectada: dos ejemplos

Dispositivo Descripción breve Precio / enlace
Cuerpo de Withings + El Withings Body + se conecta a la red Wi-Fi de su hogar. Para registrar tus √≠ndices de grasa corporal, masa muscular, mascarilla √≥sea, porcentaje de agua, etc., solo necesitas pararte en la b√°scula, el resto se hace autom√°ticamente. Luego puedes encontrar los datos en la aplicaci√≥n. La mayor√≠a de las b√°sculas de ba√Īo ofrecen una variedad de funciones similares. 100 euros

Tanita BC-545N

Básculas más sofisticadas como la Tanita BC-545N también ofrecen la posibilidad de medir la composición de los tejidos de la parte superior del cuerpo gracias a una pieza de mano extraíble que permite mediciones más precisas del porcentaje (es) (grasa corporal real, masa muscular, etc.) 200 euros

Por supuesto, es bueno aumentar el consumo de calor√≠as, desarrollar m√ļsculo y reducir las reservas de grasa a trav√©s del ejercicio. Despu√©s de todo, cuando te sientes bien contigo mismo es muy importante para lograr la satisfacci√≥n general. Sin embargo, hay muchos m√°s aspectos del ejercicio f√≠sico que un porcentaje m√°s bajo de grasa corporal.

Todos los deportes de resistencia, por ejemplo, no solo aumentan el consumo de calorías, sino que también fortalecen el sistema cardiovascular, disminuyen la frecuencia cardíaca en reposo y tienen un efecto positivo en la presión arterial. Además, los deportes de resistencia generalmente requieren que dejes tu teléfono inteligente y despejes tu mente para variar. Hablando de eso:

Sin embargo, la mayoría de los deportes de resistencia solo involucran la mitad inferior del cuerpo. Para los trabajadores del cine en particular, es extremadamente importante trabajar los hombros y la espalda. No importa si se siente más cómodo en la colchoneta de yoga o haciendo ejercicios HIIT en todo el cuerpo, pero lo que importa es un entrenamiento holístico que incluya estiramientos adecuados. Después de una cirugía de hombro y una hernia de disco, sé de lo que estoy hablando.

aplicación de fitness puma Aplicaciones de fitness como esta de Puma muestran los entrenamientos con videos bien producidos. / © NextPit

Y muy importante: si comienza a hacer ejercicio después de un largo período de abstinencia, hágase observar al menos unas cuantas veces para asegurarse de que los ejercicios se realizan correctamente, por ejemplo, por parte de atletas o un entrenador personal (también disponible por video de llamada). Si tiene alguna lesión o enfermedad, también es mejor hablar primero con su médico. Porque muchas cosas pueden arruinarse por un mal rendimiento del ejercicio.

Aplicaciones de fitness: dos ejemplos

Aplicación Descripción breve Enlace
Freeletics Freeletics es probablemente LA soluci√≥n para el entrenamiento f√≠sico independiente. All√≠ encontrar√°s innumerables planes de entrenamiento y entrenamientos, que explican perfectamente cada ejercicio con la ayuda de exitosos videos. Pero lo mejor de Freeletics es la comunidad, que se re√ļne en muchos lugares del mundo para entrenar juntos. Si pagas (desde unos 12 euros al mes) tienes acceso al programa de formaci√≥n completo y a un formador online para ayudarte.

Androide

ios

Fitness con peso corporal Bodyweight Fitness no se ve tan pulido como Freeletics, Pumatrac & Co., pero la aplicación de Android es completamente gratuita y la versión de iOS no tiene el modelo de suscripción habitual. Hay planes de entrenamiento detallados y videos instructivos, pero el aspecto nutricional queda fuera y tienes que acostumbrarte a la interfaz.

Androide

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Hagas lo que hagas, la parte m√°s importante del deporte es encontrar algo que te guste. Algo que quieras hacer de forma regular. Por lo general, toma de uno a dos meses internalizar un nuevo programa de ejercicios. Tienes que ce√Īirte a √©l todo este tiempo, y luego casi se va por s√≠ solo.

Una cosa está muy clara: el fitness no es un objetivo final, sino el viaje de una vida con muchas etapas. Por ejemplo, todavía pesaba demasiado hasta alrededor de 2012. Mi máximo rondaba los 95 kilos para una altura de 184 cm. Puede que esté muy lejos de la obesidad mórbida, pero no me sentía cómodo. Tenía miedo de ir a la piscina y el menor escalón cuesta arriba me hacía sentir como si mis pulmones fueran a explotar.

Por suerte, estamos en 2021 y soy un poco m√°s ligero, peso alrededor de 80 kilos y, lo m√°s importante, me siento genial. Corr√≠ el Medio Marat√≥n de Berl√≠n en 2019 sin ning√ļn entrenamiento significativo. El d√≠a despu√©s de un vuelo de doce horas, puedo hacer una docena de dominadas dependiendo de mi nivel de entrenamiento y, lo que es m√°s importante: me siento muy bien en mi cuerpo la mayor parte del tiempo. Cuando la satisfacci√≥n se desvanece, vuelvo al trabajo: "Ciao pizza, hola ejercicio. Es hora de encontrar un poco de equilibrio".

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<p>Y sentirás lo mismo. La aptitud es un viaje de prueba y error que dura toda la vida. Probé muchas cosas en la dieta y el ejercicio, desde vegano hasta proteínas, desde yoga hasta pli y bombeo, y tuve tres lesiones importantes, incluidas dos cirugías. Este artículo puede salvarlo de momentos dolorosos y ayudarlo a sentirse bien con su cuerpo. </p>
<p>Si ha llegado al final de este art√≠culo, una cosa debe quedar clara: no necesita ninguna aplicaci√≥n o dispositivo para perder peso. Pero estas peque√Īas ayudas pueden ser muy motivadoras. Para m√≠, poder seguir mi progreso durante meses o a√Īos ha sido la clave del √©xito. Y aunque tengo planes de acondicionamiento f√≠sico apilados en mi s√≥tano con a√Īos de historial de ejercicios, es m√°s f√°cil y claro hacerlo a trav√©s de una aplicaci√≥n.</p>
<p>Para 2021, he decidido volver a ponerme en forma, probar varios gadgets y aplicaciones y escribir mi progreso en NextPit. Sabr√°s m√°s en los pr√≥ximos d√≠as. ¬°Est√©n atentos y tengan un gran comienzo de a√Īo!</p>
<p><strong><em>Lea también en NextPit France:</em></strong></p>

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