2020 es un año que ha cambiado por completo nuestros hábitos. Para muchos de nosotros, eso incluye el fitness. Mi cuenta en Urban Sports Club, por ejemplo, ha sido cancelada y no he visto el interior de un gimnasio durante más de seis meses.
Y si la situación sanitaria no mejora considerablemente, puede que este año se haga cargo. Mi motivación para correr disminuyó durante el año y luego, en un momento dado, mi dieta también se derrumbó. En lugar de exprimirme regularmente en un traje de neopreno EMS, aprendí a hacer una pizza realmente buena en casa (gracias por los kilos, Vito Iacopelli). Debido a la falta de opciones, tres noches de pizza a la semana se vuelven normales rápidamente, ¡pero tienes que practicar!
La gran conclusión: en 2020, cociné / horneé / asé más de lo que hacía ejercicio. Esto debería cambiar en 2021. / © NextPit Tan importante como la buena comida es para el alma: para 2021 he decidido ponerme en forma. Puedes leer más sobre mi proyecto personal al final del artículo. En los siguientes puntos, me gustaría revisar los aspectos más importantes del fitness y cómo las aplicaciones y los dispositivos pueden ayudarnos a recuperar la forma.
La información sobre fitness abunda en Internet. Es por eso que me gustaría mostrarles de la manera más completa posible las lecciones que he aprendido de casi una década de entusiasmo por el fitness, incluida mi licencia B como preparador físico, aunque todavía me pierdo el examen final.
- Hola Evolución: ¿Cómo perder peso (rápidamente)?
- Balance de calorías: ingesta y consumo de calorías
- Contar calorías es importante: cómo funciona
- Estimación del consumo de calorías: Fitness Tracker & Co.
- El deporte como vector de calorías
- Deporte al servicio de la salud
- NextFit: ¡Ven a hacer el viaje!
La evolución es responsable del hecho de que no podemos quedarnos encorvados en el sofá todo el día y atiborrarnos de comida rápida. Porque el cuerpo es una máquina que se ha ido perfeccionando durante la evolución. Solo la reproducción exitosa excede nuestro objetivo secundario de supervivencia, y durante miles de años, hasta la era del supermercado, la falta de alimentos fue la mayor amenaza.
Por lo tanto, cualquier exceso de energía se almacena meticulosamente como grasa para los momentos de antojo. Debido a su composición genética, cada ser humano tiene diferentes predisposiciones en cuanto a dónde y, lo más importante, cuánta grasa se almacena en el cuerpo. ¿Tus antepasados tuvieron que luchar para sobrevivir? Esto es malo para usted, porque su cuerpo probablemente será más eficiente en la acumulación de grasa.
No es tan alentador: los primeros siglos de escasez de alimentos y luego la repentina riqueza dieron a Nauru la tasa más alta de diabetes del mundo. / © Programa de medición de radiación atmosférica Además de la predisposición genética, el entrenamiento metabólico también juega un papel. Por ejemplo, aquellos que evitan los kilos con dietas extremas entrenan aún más su metabolismo para acumular calorías en forma de grasa.
Cualquiera que sea su composición genética, la idea básica detrás de la pérdida y el aumento de peso es simple: si come más de lo que quema, aumentará de peso y, a la inversa, lógicamente, perderá peso. Sí, hay innumerables tendencias como "no carbohidratos después de las 6:00 p. M.", Ayuno a intervalos, dietas bajas en carbohidratos y grasas, o cosas locas de Gwyneth Paltrow. Algunas de estas medidas son simplemente innecesarias en el mejor de los casos, otras en realidad impulsarán su metabolismo en otra dirección a largo plazo o lo ayudarán a desarrollar hábitos alimenticios más saludables en general y luego perder peso.
Sin embargo, en mi experiencia, el apalancamiento es mucho más importante si piensa en su cuerpo como un sistema físico autónomo, y aquí es donde se aplica el principio de entrada-salida. El primer paso es conocer su ingesta de calorías (entrada) y su consumo (salida).
Sí, calificar todas las comidas y bebidas rivaliza con el tipo de tornillo en popularidad. Pero esto es muy útil. Afortunadamente, existen muchas aplicaciones que lo hacen mucho más fácil. En lugar de ingresar el contenido de calorías, grasas, etc. de su sándwich, puede simplemente escanear el código de barras en el empaque con Fatsecret, por ejemplo, y registrar su almuerzo. Y: si continúa con su dieta durante algunas semanas, rápidamente desarrollará un muy buen sentimiento por su propia nutrición y al mismo tiempo aprenderá a escuchar a su cuerpo.
Fatsecret también le permite tomar fotografías de alimentos para rastrear su contenido calórico. / © NextPit Además del aporte energético puro en kilocalorías, la mayoría de aplicaciones también registran los macronutrientes que componen la energía aportada. Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos a veces también llamados "carbohidratos". Malas noticias para los alcohólicos: el alcohol también es un macronutriente y contiene muchas calorías. Dos vasos de absenta equivalen aproximadamente a un vaso de aceite de oliva. Mmm
Comparación de macronutrientes
| 4 kcal / g | 4 kcal / g | 9 kcal / g | 7 kcal / g |
Ya sea una dieta baja o alta en carbohidratos: existen innumerables filosofías sobre cómo la energía suministrada debería estar formada idealmente por macronutrientes. Aunque la composición no tiene influencia o solo tiene una influencia secundaria en el aumento o la pérdida de peso, dependiendo de la fuente de información, todavía juega un papel para el cuerpo. Por ejemplo, me siento cansado todo el tiempo de las dietas bajas en carbohidratos porque mi cuerpo carece de la fuente de energía disponible de los carbohidratos. Y con las comidas equivocadas en el momento equivocado, tendemos a comer en exceso.
Siempre he tenido los mejores resultados con una proporción de macronutrientes entre 60:20:20 y 80:10:10, respectivamente, basada en una proporción de carbohidratos / proteínas / grasas como fuente de energía proporcional. Si sigue su dieta durante un tiempo, verá el desglose de macronutrientes en las aplicaciones y aprenderá por sí mismo qué funciona mejor para usted.
En mi opinión, la mejor aplicación para contar calorías es Cronometer. gracias a ella podrás rastrear no solo los macronutrientes mencionados anteriormente, sino también los micronutrientes, es decir, vitaminas y otros. En el siguiente artículo, puede leer una comparación más detallada entre las aplicaciones populares de conteo de calorías:
Aplicaciones de conteo de calorías: nuestras favoritas
| Cronómetro | El cronómetro rastrea no solo los macronutrientes, sino también los micronutrientes. Aunque la base de datos desafortunadamente no reconoció Nutella en nuestra prueba, todavía contiene la gran mayoría de alimentos. Otra ventaja: Cronometer también está disponible en una versión de navegador, lo que le permite consultar cómodamente su historial de alimentación en la pantalla grande. Las funciones profesionales como fotos de comidas y análisis detallados cuestan unos buenos 30 euros al año. |
Androide ios |
| Extensor FDDB | La base de datos de alimentos es el dinosaurio entre las bases de datos de alimentos, nutrientes y otras y, junto con el extensor FDDB, viene en forma de una aplicación en su teléfono inteligente. La gama de funciones es muy similar a la del Cronómetro. Algunas características adicionales, como los objetivos de macronutrientes, cuestan $ 1,67 por mes. Opcionalmente, la aplicación también se puede conectar a Google Fit, Samsung Health, Fitbit o Garmin Connect. |
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Pequeña nota: más allá de los macronutrientes, todavía hay mucho que considerar nutricionalmente. "Los carbohidratos rápidos son (generalmente) peores que los carbohidratos lentos (índice glucémico), hay grasas buenas y malas (saturadas / insaturadas), y también hay grandes diferencias en las proteínas (valor). La avena (carbohidratos lentos), por ejemplo, te hace sentirse lleno durante mucho más tiempo que las tostadas blancas (carbohidratos rápidos), por lo que es más fácil comer menos. Hay mucha literatura sobre este tema, y estoy seguro de que encontrará rápidamente lo que está buscando en su librería local o foros relevantes.
Una vez que haya determinado sus entradas y salidas, consta de dos partes: la denominada tasa metabólica basal y la tasa metabólica de potencia. La tasa metabólica basal es una medida de la cantidad de energía que consume en la vida diaria sin actividad física. Hay reglas básicas y calculadoras sencillas para la tasa metabólica basal.
Energy Metabolism finalmente cuantifica el consumo total "en la parte superior", desde el amasado interminable de masa de pizza hasta la unidad deportiva HIIT. Los rastreadores de fitness son de gran ayuda para determinar la tasa metabólica de potencia. Realizan un seguimiento de sus movimientos diarios y frecuencia cardíaca, lo que le brinda una estimación razonablemente buena de su ingesta activa de calorías. Para obtener más información sobre el consumo de calorías, lea este artículo:
Monitor de actividad física: dos ejemplos
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Banda de honor 5 (prueba) |
La serie Honor Band es inmejorablemente económica. Por tan solo 35 euros, los rastreadores relanzaron anualmente el registro de sueño, frecuencia cardíaca o incluso saturación de oxígeno en sangre. La autonomía de aproximadamente una semana es excelente. Se utiliza la aplicación de teléfono inteligente Huawei Health que proporciona datos bien preparados e incluso algunos planes de entrenamiento exitosos. | 35 euros |
| Garmin Venu (prueba) | Una gran pantalla a color, GPS integrado y la posibilidad de conectar sensores de cadencia para la bicicleta, cinturones de frecuencia cardíaca para el pecho y muchos otros gadgets al reloj: el Garmin Venu (y por cierto la mayoría de los relojes Garmin actuales) son realmente geniales para atletas ambiciosos. La aplicación está bien hecha y hay planes de formación completos. | 330 euros |
Puede encontrar otros rastreadores de actividad física y relojes inteligentes para controlar su ingesta de calorías en los artículos vinculados a continuación. Si no desea comprar equipo adicional, las aplicaciones de podómetro pueden ayudar: le permiten estimar su consumo de energía usando su teléfono inteligente. Sin embargo, las unidades deportivas no podrán registrarse con tanta precisión debido a la falta de medición del pulso.
Si ahora conoce su ingesta y consumo de calorías, debería controlar el aumento o la pérdida de peso. En la práctica, lamentablemente no es tan simple, ya que el cuerpo es un sistema extremadamente complejo y los valores de consumo de calorías son siempre solo estimaciones. Pero puede mejorar su precisión: registre su peso durante algunas semanas; ya sea con una báscula analógica y un bolígrafo, o por supuesto más práctico con una báscula conectada que incluye una aplicación para teléfonos inteligentes. Si hay alguna inconsistencia, debe ajustar su tasa metabólica basal según lo determine una regla general.
O finalmente puede dejar de pasar todas esas barras de chocolate más allá del contador de calorías.
Ahora bien, si aumenta o pierde peso, existe otra variable: ¿Cuánto ejercicio hace y cómo reacciona su cuerpo? Aquí es donde entra la evolución antes mencionada. Los músculos son, en términos de evolución, un lujo para tu cuerpo. En reposo, consumen mucha energía preciosa y, por lo tanto, se descomponen si no son absolutamente necesarios para la supervivencia, es decir, si se utilizan constantemente.
Esto es especialmente cierto para el déficit de calorías: si no hace ejercicio cuando el balance de calorías es negativo, su cuerpo entrará en pánico y recurrirá no solo a sus depósitos de grasa para sus reservas de energía, sino incluso preferentemente a sus músculos como fuente de energía. . Después de todo, ellos mismos necesitan energía y hacen que la supervivencia sea aún más difícil durante un largo período de hambruna. Desde un punto de vista evolutivo, es mejor para su cuerpo conservar la grasa.
Google intenta combinar datos de diferentes fuentes con la aplicación Fit. Desafortunadamente, debido a la falta de apoyo de todos los proveedores, esto no siempre funciona tan bien. / © NextPit Si luego vuelve a comer después de una dieta de choque sin actividad deportiva como antes, el cuerpo libre de muchos músculos tendrá una tasa metabólica basal más baja que antes. Con la ingesta energética habitual y siempre sin ejercicio, recuperarás peso y esta vez principalmente grasa, porque la próxima hambruna podría estar cerca. Esta fluctuación dañina de peso se conoce como efecto yo-yo.
Si, por otro lado, se ejercita vigorosamente con un déficit de calorías, su cuerpo considerará que los músculos son importantes para la supervivencia y tenderá a extraer más de sus reservas de grasa para obtener energía. Asimismo, si tiene exceso de calorías y ejercicio, desarrollará más músculo que grasa. En el culturismo tradicional, por ejemplo, muchos atletas alternan entre las fases de "masa" y "corte", durante las cuales los músculos se fortalecen en exceso, y luego la grasa agregada durante esta fase se vuelve a atraer al cuerpo. .
Báscula conectada: dos ejemplos
| Cuerpo de Withings + | El Withings Body + se conecta a la red Wi-Fi de su hogar. Para registrar tus índices de grasa corporal, masa muscular, mascarilla ósea, porcentaje de agua, etc., solo necesitas pararte en la báscula, el resto se hace automáticamente. Luego puedes encontrar los datos en la aplicación. La mayoría de las básculas de baño ofrecen una variedad de funciones similares. | 100 euros |
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Tanita BC-545N |
Básculas más sofisticadas como la Tanita BC-545N también ofrecen la posibilidad de medir la composición de los tejidos de la parte superior del cuerpo gracias a una pieza de mano extraíble que permite mediciones más precisas del porcentaje (es) (grasa corporal real, masa muscular, etc.) | 200 euros |
Por supuesto, es bueno aumentar el consumo de calorías, desarrollar músculo y reducir las reservas de grasa a través del ejercicio. Después de todo, cuando te sientes bien contigo mismo es muy importante para lograr la satisfacción general. Sin embargo, hay muchos más aspectos del ejercicio físico que un porcentaje más bajo de grasa corporal.
Todos los deportes de resistencia, por ejemplo, no solo aumentan el consumo de calorías, sino que también fortalecen el sistema cardiovascular, disminuyen la frecuencia cardíaca en reposo y tienen un efecto positivo en la presión arterial. Además, los deportes de resistencia generalmente requieren que dejes tu teléfono inteligente y despejes tu mente para variar. Hablando de eso:
Sin embargo, la mayoría de los deportes de resistencia solo involucran la mitad inferior del cuerpo. Para los trabajadores del cine en particular, es extremadamente importante trabajar los hombros y la espalda. No importa si se siente más cómodo en la colchoneta de yoga o haciendo ejercicios HIIT en todo el cuerpo, pero lo que importa es un entrenamiento holístico que incluya estiramientos adecuados. Después de una cirugía de hombro y una hernia de disco, sé de lo que estoy hablando.
Aplicaciones de fitness como esta de Puma muestran los entrenamientos con videos bien producidos. / © NextPit Y muy importante: si comienza a hacer ejercicio después de un largo período de abstinencia, hágase observar al menos unas cuantas veces para asegurarse de que los ejercicios se realizan correctamente, por ejemplo, por parte de atletas o un entrenador personal (también disponible por video de llamada). Si tiene alguna lesión o enfermedad, también es mejor hablar primero con su médico. Porque muchas cosas pueden arruinarse por un mal rendimiento del ejercicio.
Aplicaciones de fitness: dos ejemplos
| Freeletics | Freeletics es probablemente LA solución para el entrenamiento físico independiente. Allí encontrarás innumerables planes de entrenamiento y entrenamientos, que explican perfectamente cada ejercicio con la ayuda de exitosos videos. Pero lo mejor de Freeletics es la comunidad, que se reúne en muchos lugares del mundo para entrenar juntos. Si pagas (desde unos 12 euros al mes) tienes acceso al programa de formación completo y a un formador online para ayudarte. |
Androide ios |
| Fitness con peso corporal | Bodyweight Fitness no se ve tan pulido como Freeletics, Pumatrac & Co., pero la aplicación de Android es completamente gratuita y la versión de iOS no tiene el modelo de suscripción habitual. Hay planes de entrenamiento detallados y videos instructivos, pero el aspecto nutricional queda fuera y tienes que acostumbrarte a la interfaz. |
Androide ios |
Hagas lo que hagas, la parte más importante del deporte es encontrar algo que te guste. Algo que quieras hacer de forma regular. Por lo general, toma de uno a dos meses internalizar un nuevo programa de ejercicios. Tienes que ceñirte a él todo este tiempo, y luego casi se va por sí solo.
Una cosa está muy clara: el fitness no es un objetivo final, sino el viaje de una vida con muchas etapas. Por ejemplo, todavía pesaba demasiado hasta alrededor de 2012. Mi máximo rondaba los 95 kilos para una altura de 184 cm. Puede que esté muy lejos de la obesidad mórbida, pero no me sentía cómodo. Tenía miedo de ir a la piscina y el menor escalón cuesta arriba me hacía sentir como si mis pulmones fueran a explotar.
Por suerte, estamos en 2021 y soy un poco más ligero, peso alrededor de 80 kilos y, lo más importante, me siento genial. Corrí el Medio Maratón de Berlín en 2019 sin ningún entrenamiento significativo. El día después de un vuelo de doce horas, puedo hacer una docena de dominadas dependiendo de mi nivel de entrenamiento y, lo que es más importante: me siento muy bien en mi cuerpo la mayor parte del tiempo. Cuando la satisfacción se desvanece, vuelvo al trabajo: "Ciao pizza, hola ejercicio. Es hora de encontrar un poco de equilibrio".